よりよい睡眠を取り戻すために（食生活編②）

今回も前回に引き続き、私が学んだ良い睡眠をとるための方法をお伝えできればと思っております。

生活習慣を少しでも変えるのはとてもエネルギーが必要なので難しいのは当たり前なのですが、1日だけでも体験してみることは自分の「引き出し」を作っておけるのでよいことかなと思います。

もしよろしければ、試してみてください。

目次

発酵食品を摂る

前回、睡眠に必要なメラトニンとその原料となるセロトニンのお話をしました。

そして、セロトニンは腸内で作られるため、腸内環境を整えることがよい睡眠を得る可能性を高めるとお伝えしました。

さらに腸内環境を整える方法としてヨーグルトや納豆、キムチ、漬物などの発酵食品を摂るのが効果的です。

これらは毎日の朝食のメニューとして組み込みやすいと思います。

なお、ヨーグルトは加糖ではなく、無糖のものに、別途オリゴ糖をかけて食べるのがおすすめです。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになるため、より効果が強くなるからです。

また、ヨーグルトはその人の体質との相性があるようです。

おなかのハリがあったり、便がゆるくなったりしたら、他のヨーグルトを試すのもいいかもしれません。

甘いものを摂りすぎない

人間、疲れたり、イライラすると甘いものを食べたくなりますよね。

甘いものを食べると脳内ホルモンのドーパミンが分泌され、幸せな気分になります。

ですが、毎日のように甘いものを食べると同じ量のドーパミンでは幸せな気分になれなくなり、「もっともっと」と求めることになります。

これは「依存」のプロセスと同じです。

結果、「常に満たされない」と感じてしまうため、イライラしやすくなり、結果的に寝つきが悪くなったり、イライラした状態で眠るため、眠りが浅くなったりする可能性があります。

また、寝る間際に甘いものを摂ることで、エネルギー過多の状態になり、脳が興奮してしまう恐れもあります。

甘いものは体も脳も健康に楽しめる程度、ほどほどにしたほうがいいかもしれません。

寝る間際に食事を摂らない、夜の食事を減らす

「甘いものを摂りすぎない」でもチラっと出てきましたが、寝る前に食事を摂るのはやめた方がいいです。

人間は体温を下げることで眠りにつきますが、胃に食べ物がある状態では胃に血液が集まるため、体温が下がりにくくなり、寝付きにくくなる可能性があります。

特に油ものや重いものなど、消化に時間がかかるようなものだとより睡眠に影響する可能性が上がります。

できれば晩御飯は就寝の２～３時間前に食事を済ませておきましょう。

とはいえ、残業などで帰りが遅くなることは今の時代多いと思います・・・

そんな時は、会社で食べたり、家で食べる場合はバナナとヨーグルトなどで軽くすませたりして睡眠に影響がでないようにするのが良いですね。

その分、朝をしっかりと食べることで、睡眠のリズムを作りやすくなります。

ちなみにお腹が空いている状態で眠るのが一番理想です。

胃や腸も長い時間休めることができますので一石二鳥です。

休みの日などはたとえば夕方の４時、５時など早めに済ませてしまうことで、質の良い睡眠と胃腸の休息がとれる可能性が高まります。

とりあえず、ざーっと書いてみて、休職前は全くできてなかったなーということを改めて思い出しました。

今は辛い思いをしたので半ば強制的にですが生活習慣を変え、睡眠自体は全く問題なくとれるようになっています。

もし、少しでも参考にしていただけたら幸いです。

以上、よりよい睡眠を取り戻すために（食生活編②）でした。